Писать шпаргалки рекомендуется

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полностью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессоров на наш организм, то снимать напряжение надо (за неимением лучшего) медикаментами. Транквилизаторы стали привычными средствами, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. Кроме того, не стоит пить валерьянку пузырьками и заглатывать валидол пачками вот еще по какой причине: некоторые успокоительные препараты оказывают снотворное действие и тормозят умственную деятельность, что может негативно сказаться на самой сдаче экзамена. Поэтому гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Следует научиться сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми можно познакомиться в многочисленных пособиях.

Второе. Давать отдых своей нервной системе. Запомнить: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Можно попробовать вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Это очень эффективно! В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2—5 минут.

Третье. Вытеснить неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытаться усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют правильно дышать.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех. Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».

Вечером запоминать, утром повторять

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти. Нужно выделять для этого хотя бы 20—25 минут в день. Следует знать, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное. Решив для себя, какая именно информация необходима, четко сформулировать цель. Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Нужно стараться расширять свой кругозор. Чем больше человек знает, тем лучше запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от концентрации внимания. Внимание — это резец памяти: чем оно острее, тем более глубокие следы оставляет.

Большое значение для запоминания имеют наши чувства и эмоции. Следует придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства. Информация, которая безразлична, плохо запоминается.

Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Эффект запоминания зависит от характера информации, и прежде всего от активности и самостоятельности при ее усвоении. Психическая активность проявляется в сравнении, противопоставлении, анализе, синтезе, обобщении изучаемого материала. Материал следует представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходимо стремиться к собственным формулировкам.

Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить момент первого повторения материала и момент его первичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не используется в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.

Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сигналов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изобрести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала.

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2

Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
Напрячь и расслабить икры.
Напрячь и расслабить колени.
Напрячь и расслабить бедра.
Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.
Напрячь и расслабить живот.
Расслабить спину и плечи.
Расслабить кисти рук.
Расслабить предплечья.
Расслабить шею.
Расслабить лицевые мышцы.
Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

Упражнение 3

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения